Интервальное голодание

Проблема избыточного веса и ожирения становится все более острой. Согласно отчету ВОЗ, опубликованному в 2021 году, с 1975 года количество людей с ожирением выросло почти в три раза. При этом на 2016 года 1.9 млрд человек в возрасте от 18 лет имели лишний вес, а 650 млн – ожирение. В связи с этим большую популярность набирают способы борьбы с избыточным весом и диеты, в т.ч. питание, ограниченное по времени, или интервальное голодание.

Разбираем, как работает интервальное голодание и что это такое, а также выясняем его преимущества и недостатки на основе научных исследований и комментариев специалистов.

Что такое интервальное голодание?

Питание, ограниченное по времени, или интервальное голодание (ИГ) – особый подход к режиму питания, при котором периоды голодания сменяются периодами потребления пищи. Польза периодического голодания прежде всего объясняется снижением уровня инсулина. Во время приема пищи организм расщепляет еду на сахар, из которого клетки получают энергию. Сахар попадает в жировые клетки только с помощью инсулина, гормона поджелудочной железы.

Если человек часто перекусывает, инсулин повышается, а длительные перерывы в еде, наоборот, сокращают уровень гормона, и жировые клетки вынуждены высвобождать накопленный сахар, чтобы получить энергию. Т.е. идея ИГ заключается в том, чтобы снизить уровень инсулина за период голода и сжечь жир.

Дополнительную популярность периодическому голоданию принесли исследования японского ученого Есинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов аутофагии». Аутофагия переводится как «самопоедание» и означает естественную регенерацию и очищение клеток. Аутофагия предотвращает и замедляет инфекционные заболевания и воспалительные процессы.

Согласно исследованию, которое профессор Есинори Осуми проводил на дрожжах, в голодающих клетках накапливались аутофагосомы. Тогда стало понятно, что при отсутствии притока новых ресурсов, т.е. в момент голода, запускается процесс аутофагии. Это значит, что клетка использует имеющиеся ресурсы – переводит вещества в более доступную форму, чтобы получить питание.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Процесс «самопоедания» не может быть бесконечным. При длительном голодании возникает избыточная аутофагия и риск клеточной смерти.

Польза интервального голодания

После того, как работы Есинори Осуми получили известность, всё больше ученых заинтересовались процессами аутофагии и голодания. Начали появляться исследования на тему интервального голодания, результаты которых зачастую противоречат друг другу. Знакомясь с исследованиями, важно помнить, что большинство экспериментов проводилось на животных, а не на людях, поэтому невозможно однозначно оценить эффективность ИГ.

Борьба с лишним весом

Единственное положительное воздействие интервального голодания как диеты, с которым согласно большинство исследователей, — снижение массы тела. В ходе 12-недельного исследования на 32 субъектах с разным индексом массы тела (ИМТ) были получены следующие результаты: вес испытуемых снизился на 4.3-6.1 кг.

Снижение веса также отмечается у пациентов с метаболическим синдромом, которые подвержены риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. При 14-часовом голодании в течение 12 недель участники потеряли вес, а также снизилось артериальное давление и уровень липидов, которые провоцируют сердечно-сосудистые заболевания.

В пилотном исследовании пожилых людей в возрасте от 65 лет с избыточной массой тела было доказано, что интервальное голодание 16/8 в среднем сокращает вес на 2.6 кг за 4 недели.

Улучшение гормонального фона

Если организм начинает голодать, падает уровень инсулина, но увеличивается концентрация гормона роста. Жировая ткань активнее разрушается, а клетки восстанавливаются. Испытания на людях, не страдающих ожирением, показали, что за 22 дня ИГ масса тела сократилась на 2-3%, а уровень инсулина натощак снизился на 53-61%. При этом, как было отмечено ранее, запускается аутофагия.

Профилактика сахарного диабета II типа

Причиной развития диабета II типа становится инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток к действию инсулина, что нарушает метаболизм глюкозы и ее поступление в клетки. Согласно исследованию, при ИГ уровень инсулина сокращается на 20-31%, а чувствительность тканей к инсулину увеличивается.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

В соответствии с сюжетом, который опубликовала Лента.ру в сентябре 2022 года, сердечно-сосудистые заболевания становятся основной причиной смертности в России. В 2017 году от общего числа смертей 52% приходились на болезни системы кровообращения, в 2019 – 47%, а в 2020 – 45%. Высокий уровень артериального давления, холестерин и повышенная глюкоза становятся причиной гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, увеличивают риск инфаркта и инсульта.

Краткосрочное голодание через день снижает риск сосудистых заболеваний, сокращает концентрацию холестерина и артериальное давление.

Профилактика раковых заболеваний

Согласно исследованиям, которые проводились на крысах с онкологическими заболеваниями, интервальное голодание повышает выживаемость животных. Ученые из Франции провели еще один эксперимент на мышах и выяснили, что периодическое голодание сокращает объемы роста лимфомы.

Улучшение работы мозга и борьба с депрессией

В очередном эксперименте, проводимом на мышах, удалось выяснить, что интервальное голодание и ограничение калорийности защищает нейроны от воздействия патологий, в т.ч. сокращает риск развития болезни Альцгеймера.

В ходе 8-недельного исследования было доказано, что ИГ уменьшает депрессию и переедания. Отслеживается положительное влияние на качество сна, уровень энергии, общее благополучие и чувство голода перед сном.

Рост продолжительности жизни

Эксперимент на самцах крыс показал, что продолжительность жизни животных, которые придерживались интервального голодания по схеме день голода и день неограниченного питания, прожили на 83% дольше. Однако нельзя однозначно сказать, что ИГ положительно сказывается на продолжительности жизни человека, т.к. длительные исследования не проводились.

Противопоказания к интервальному голоданию

ИГ имеет множество противопоказаний. Это значит, что интервальное голодание выбирают после консультации со специалистом. В список противопоказаний входят:

• Индекс массы тела менее 18.5%, т.е. дефицит веса.
• Сахарный диабет II типа, при котором пациент принимает гипогликемические препараты. Доказано, что частота гипогликемии увеличивается.
• Сахарный диабет I типа.
• Заболевания щитовидной железы.
• Туберкулез.
• Любые заболевания ЖКТ, в т.ч. язвенная болезнь или гастрит.
• Возраст до 14 лет и от 75.
• Наличие или предрасположенность к желчнокаменной болезни, т.к. при длительном голодании желчь застаивается.
• Нарушения сердечного ритма или проводимости, сердечная недостаточность.
• Период восстановления после инфаркта миокарда.
• Цирроз печени.
• Вирусный гепатит.
• Почечная или печеночная недостаточность.
• Период беременности или грудного вскармливания.

Правила интервального голодания и общие советы

Главный принцип интервального голодания – соблюдать периоды голода. Ограничения в еде во время пищевого окна не предусматриваются, но похудеть можно в одном случае – если употреблять меньше калорий, чем тратится. ИГ помогает сократить калорийность дневного рациона, т.к. за ограниченное время сложнее съесть лишнюю еду.

Рекомендуемые правила интервального голодания соответствуют принципам здорового образа жизни:

• Учет количество калорий, потребленных за день. При этом не нужно взвешивать каждое блюдо и вести строгий подсчет калорий, но ограничить количество вредной еды необходимо.
• Полезные продукты и сбалансированный рацион. Чтобы получать полный комплекс витаминов, микроэлементов и клетчатки, необходимо употреблять полезные жиры, сложные углеводы и белок. Иначе ухудшится самочувствие, появится слабость, сонливость и плохое настроение.
• Водный баланс. Питьевой режим – основа здорового образа жизни. Ни один из видов интервального голодания не предполагает «сухие» голодовки. При этом, как отмечает врач-гастроэнтеролог Ирина Довбан, питье не должно проходить насильно – необходимо постепенно привыкать к воде и пить тогда, когда появляется жажда.
• Образ жизни и режим дня. Спорт улучшает качество тела и ускоряет метаболизм. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильной диетой и интервальным голоданием принесут больший результат. Также важно выработать режим сна. Необходимо засыпать до 23:00 с полностью выключенным освещением, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Минимальная продолжительность сна, которая требуется среднестатистическому человеку, – 7.5-8 часов.

В период голода можно без ограничений пить воду, в т.ч. минеральную, чай и кофе без добавления сахара.

НА ЗАМЕТКУ!

Интервальное голодание не предполагает ограничения в еде, однако чрезмерное употребление пищи устраняет пользу диеты и приводит к противоположному результату – набору веса. Главным ориентиром остается ограничение калорий.

Продукты, допустимые на интервальном голодании

Список того, что можно есть на интервальном голодании, ограничен личными пожеланиями, т.е. человек сам выбирает качество и количество еды. При этом пользу принесут следующие продукты:

• Овощи и зелень – основа рациона. Капуста, шпинат, руккола, морковь, брокколи, огурцы и т.д.
• Мясо и птица. Курица и индейка допустимы без ограничений, красным мясом рекомендуется не злоупотреблять, чтобы сократить риск воспалительных процессов в ЖКТ. Колбасы, сосиски, котлеты и другие мясные полуфабрикаты нежелательны.
• Морепродукты и рыба служат источником Омега 3, в особенности скумбрия, лосось, форель.
• Фрукты и ягоды рекомендуются в первой половине дня. Бананы и хурма могут укрепить стенки сосудов, апельсины служат профилактикой атеросклероза, сливы оказывают помощь организму при гипертонии. Зеленые яблоки помогают печени очиститься, гранаты улучшают работу сердечно-сосудистой системы. При этом фрукты содержат фруктозу, которую печень превращает в холестерин и жирные кислоты. Это значит, что злоупотреблять такими продуктами не рекомендуется.

Лучший подход к питанию – метод Гарвардской тарелки. Половину тарелки занимают овощи, ¼ — зерновые культуры, ¼ — белок и жиры. Также учитывают индивидуальную непереносимость отдельных продуктов.

Схемы интервального голодания

В настоящее время разработана не одна схема интервального голодания – 20/4, 16/8, 1:1 и другие. Рассмотрим каждый из подходов.

14/10, 12/12 и 10/14

14/10, 12/12 и 10/14 – это схемы интервального голодания для начинающих, т.к. они предполагают наиболее щадящий режим питания. 14/10 означает, что период голода длится 14 часов, а пищевое окно – 10. При этом большая часть времени голодания приходится на сон, поэтому голод становится менее ощутимым.

Распространенный способ для новичка – 12-часовая схема интервального голодания с 8 до 8, т.е. пищевое окно открывается в 8 утра и закрывается в 8 вечера, составляя в общей сложности 12 часов. Человек не чувствует ограничений в еде, успевает позавтракать и поужинать, но не переедает перед сном.

16/8

Если организм привык к схеме интервального голодания 14/10, переходят на 16/8. Именно 16-часовой период голода советуют врачи. Такой способ используют периодически, несколько раз в неделю или постоянно в зависимости от личных показателей.

Согласно исследованиям, рекомендуется переносить интервал голодания на вечер, оставляя первый прием пищи утром. Лучший период для пищевого окна – с 8:00 до 16:00, т.к. в это время вырабатываются вещества, которые способствуют окислению жирных кислот и уменьшают накопление жира.

20/4 или «Диета воина»

Схема интервального голодания 20/4 относится к сложным и не подойдет новичкам. Как следует из названия, период голода длится 20 часов. В классической диете воина едят незадолго до сна, но допустимы вариации, когда человек переносит пищевое окно на удобное для него время. Разрешается принимать небольшое количество еды в период голода – овощи, фрукты, вареный яйца.

Этот способ похудения требует особой силы воли и изменений в образе жизни. Нельзя забывать о противопоказаниях – длинный период голода может вызвать застой желчи.

5:2

Схема 5:2 предполагает ограничения в еде в течение двух дней в неделю, при этом необязательно, чтобы они следовали друг за другом. 5 дней человек употребляет привычную еду, а в оставшиеся два дня сокращает рекомендуемое количество пищи на 75%, т.е. питается на 400-600 ккал.

1:1

Вид интервального голодания 1:1 подразумевает ограничения в еде через день. В первый день допускается питание без ограничений, а на следующий количество пищи сокращается до 400-600 ккал. При этом в течение дня можно питаться в любое время.

Большинство исследований на людях и животных проводится по схеме 1:1. Так, например, канадский ученый и создатель диеты Криста Варади провела множество экспериментов, в одном из которых доказала, что голодание через день в течение 10 недель позволяет пациентам с ожирением сбросить 4.6-6.6 кг и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

FMD диета

FMD диета предполагает пищевые ограничения 5 дней в месяц, тогда как в остальное время разрешена любая еда. Для того, чтобы подготовить организм к новому режиму питания, в первый день объем пищи сокращают до 54% от нормального значения ( 1000-1100 ккал), а со 2 по 5 дни калорийность уменьшают до 34% или 700-750 ккал.

Помимо калорийности, важно отслеживать количество белков, жиров и углеводов. В первый день Б – 10%, Ж – 56%, У – 34%. Со 2 по 5 дни Б – 9%, Ж – 44%, У – 47%. Чтобы добиться результата, диету повторяют ежемесячно.

Мнение специалистов

Мнения экспертов в вопросах интервального голодания расходятся. Несмотря на исследования, которые подтверждают пользу периодического отказа от еды, специалисты подчеркивают недостаток данных об экспериментах на людях и их непродолжительность. Многие также убеждены, что снижение веса происходит не из-за перестройки и обновления организма, а в результате сокращения калорийности.

Так, например, кандидат медицинских наук Олеся Гурова поясняет: «В основе этой системы лежит идея, что в моменты голода жир якобы сгорает, и за счет этого человек худеет. Но это не так. Дело скорее в ограничении потребляемых калорий. Когда человек 16 часов отказывается от пищи, а ест только в течение восьми часов, то он, как правило, просто не успевает съесть много. Относительно работ, которые показывают, что в результате интервального голодания улучшаются метаболические показатели, снижается уровень инсулина и прочее, — любой метод, позволяющий похудеть, приведет к этим же позитивным метаболическим эффектам».

Подобное мнение имеет научные подтверждения. В исследовании 116-ть пациентов с избыточной массой тела или ожирением были поделены на две группы – одни питались по системе 16:8 без ограничений в еде, а другие ели три раза в день с допустимыми перекусами. Оказалось, что интервальное голодание без дополнительных ограничений в пище и другого вмешательства в режим питания не эффективнее для снижения веса, чем стандартное трехразовое питание в течение дня.

Врач-эндокринолог высшей категории Татьяна Леонова выступает за правильное регулярное питание: «Я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт».

В то же время эксперт подтверждает, что ИГ служит профилактикой сахарного диабета и ожирения: «Во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета». Врач рекомендует соблюдать норму калорий, независимо от выбранной диеты, а самыми безопасными видами ИГ называет системы 16/8 и 14/10.

Отзывы

Те, кто применяют схемы интервального голодания, могут заметить изменения в привычках и самочувствии, улучшения в работе ЖКТ: «Когда я ем часто и много, это становится привычкой – хочется все время есть. На интервальном голодании пропадает чувство голода, уменьшается желудок. Я не ем после 16 часов (стараюсь), и это очень хорошо влияет на кишечник. Заметила, если плотный ужин, начинаются запоры. В целом на ИГ уменьшается живот, появляется легкость, а главное не хочется постоянно есть».

Согласно отзыву о схеме интервального голодания 16/8, можно сбросить вес без занятий спортом и ограничений в еде: «Мне 57. На ИГ 16/8 3 месяца. Во время приема пищи практически себе ни в чем не отказываю. За это время ушло 3,5 кг. При этом офисная работа по 10-12 часов, на спорт ни времени, ни сил не остаётся. Поэтому в ИГ меня всё устраивает, буду продолжать».

Схему ИГ необходимо подбирать с учетом личных особенностей. Например, в отзыве об интервальном голодании 20/4 описано, как спустя месяц девушка заметила навязчивые мысли о еде и другие проблемы с пищевым поведение, что вызвало срывы. «Я сожалею о том, что начала эту диету. Да, в результате похудела на 2 кг за короткое время, и объемы в бедрах заметно сократились. Но я начала думать о еде постоянно: на прогулке с ребенком, дома, даже во сне. Мысли стали навязчивыми. Вот завтра я проснусь и поем… В результате я сорвалась и не один раз… Я голодная, измученная ожиданием еды в отведенные 4 часа в сутки. Мне не хватало сил на самые простые, повседневные вещи».

Заключение

Согласно исследованиям на животных и людях, интервальное голодание может запустить процесс снижения веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и психологическое состояние. В то же время нельзя забывать, что исследования на людях проводят непродолжительное время с небольшим количеством участников. Результаты исследований неоднозначные, а многие эксперты связывают положительный эффект от диеты со снижением калорийности.

Невозможно сделать однозначный вывод, что ИГ полезно, и рекомендовать его в качестве подхода к питанию. Решение перейти на периодическое голодание принимается самостоятельно с учетом личных показателей и состояния здоровья. Если имеются заболевания, противопоказания и нарушения пищевого поведения, решение о переходе на ИГ принимают совместно с врачом.