Джампинг

Что такое джампинг?

Джампинг или jumping — вид групповых тренировок, на которых используется специальный мини-батут шестиугольной формы. К батуту также крепится ручка, которая служит опорой и позволяет снизить травмоопасность дисциплины. Во время занятия спортсмен чередует упражнения высокой интенсивности с обычными шагами и покачиваниями. Тренировка проходит под энергичную музыку.

НА ЗАМЕТКУ! Джампинг не единственный вид жиросжигающих тренировок, основанных на прыжках. Популярность также набирает Kangoo Jump или «прыжок кенгуру». Вместо батута спортсмены используют специальные ботинки на пружинах, в которых выполняют прыжки, танцевальные связки и силовые упражнения.

При этом джампинг — это новое направление в фитнесе, т.к. дисциплина возникла в 2000-м году. Создателями уникальной методики тренировок стали чешские тренеры Томас Барьянек и Яна Свободова, объединившие элементы аэробики, прыжков и гимнастики на батуте.

Зачастую занятия по jump-фитнесу проходят в группах под руководством тренера, однако некоторые спортсмены покупают батут для дома и тренируются самостоятельно.

Польза джампинга

Регулярные тренировки на батуте оказывают всестороннее воздействие на организм человека и его психологическое состояние, а именно:

• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Джампинг-фитнес основан на аэробных нагрузках, которые положительно влияют на работу сердца — частота сердцебиения уменьшается, а кровообращение в кровеносных сосудах, которые питают сердечную мышцу, улучшается.
• Прорабатывают мышцы. Основная нагрузка в фитнес-джампе оказывается на мышцы ног и пресса. Когда спортсмен начинает высоко прыгать, работают мышцы спины и груди, а также трицепсы.
• Снимают нервное напряжение. Кардионагрузки улучшают работу нервной системы, а занятие под энергичную музыку с элементами танцевальных движений служит источником эндорфина и хорошего настроения.
• Развивают гибкость, координацию и вестибулярный аппарат, т.к. во время тренировки спортсмену необходимо постоянно держать равновесие.
• Помогают бороться с лишним весом. За получасовую тренировку спортсмен сжигает в среднем 300 ккал. Занятия проходят в формате интервальной тренировки, что также способствует похудению. Качество кожи улучшается, целлюлит сокращается. При этом нельзя забывать, что похудение возможно только при дефиците калорий, т.е. помимо тренировок, необходимо следить за питанием.

Противопоказания

Не каждый человек может заниматься джампингом на батутах. Тренировки противопоказаны при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• беременности;
• головокружениях, слабости и тошноте;
• гриппе, вирусных и инфекционных заболеваниях в острой фазе;
• нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата.

Основы тренировочного процесса

Стартовое положение спортсмена на батуте — стоя ногами в центре круга, колени слегка согнуты, корпус напряжен. В зависимости от уровня развития баланса человек может держаться об опору руками или выполнять упражнение без нее, при этом основной упор приходится на ноги. Базовый прыжок направлен вниз, выпрыгивания вверх выполняются только в том случае, если это предполагается в конкретном упражнении. Любые действия, не связанные с тренировкой, выполняются за пределами батута — питье воды, завязывание шнурков и т.д.

Как и в других спортивных дисциплинах, занятие на батуте начинается с разминки. Разминка представляет собой несколько элементов низкой интенсивности, которые выполняются на полотне.

Если спортсмен впервые пробует jumping-fitness, необходимо привыкнуть к батуту. Для этого каждый элемент выполняется в умеренном темпе с небольшой амплитудой. По мере того, как тело привыкнет к батуту, можно наращивать интенсивность.

При домашних тренировках важно проверить, что батут достаточно устойчив. Рекомендуется поставить его на спортивный коврик, чтобы не допустить скольжения. Также необходимо рассчитать высоту прыжков с учетом потолка в квартире.

Рекомендуемая частота тренировок составляет 3-4 занятия в неделю длительностью 40-60 минут. Если спортсмен параллельно занимается другой дисциплиной, занятия джампингом можно сократить до 1-2 в неделю.

Упражнения низкой интенсивности

Простые упражнения низкой интенсивности подойдут для тех, кто впервые пробует тренироваться на батуте. Эти упражнения также используются во время разминки, чтобы разогреть мышцы. Они служат основой для других упражнений. Например, во время прыжков с ноги на ногу спортсмен может выполнять движения руками и корпусом, тем самым добавляя нагрузку.

Прыжки на месте

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отталкиваясь от полотна, спортсмен выполняет невысокий прыжок вверх. Руки в этот момент либо лежат на опоре, либо участвуют в движении вместе с ногами.

Другая вариация прыжков — ноги плотно прилегают друг к другу, колени по-прежнему согнуты.

Прыжки с постановкой ноги на носок

Классические прыжки в джампинге представляют собой попеременную постановку стопы на носок. При этом стопа остается на одном месте. Другая вариация — это прыжки с попеременным выставлением ног вперед. При этом нога, которая уходит вперед, ставится на носок. Прыжки также можно выполнять в диагонали.

Еще один способ — поочередное отведение ног вперед или в диагональ, но нога ставится на пятку, а не на носок.

Покачивания в полуприседе

Исходное положение — ноги вместе, колени согнуты сильнее, чем в классической стойке, корпус направлен вперед. В таком положении спортсмен выполняет покачивания вниз-вверх. Выполнив четыре покачивания, необходимо расставить ноги на ширину полотна и вновь покачаться. Затем ноги возвращаются в узкую стойку и так далее.

Интенсивные упражнения

Интенсивные упражнения выполняются после разминки. Сюда входят более высокие прыжки, беговые упражнения и т.д.

Джампинг Джек

В исходном положении ноги прижаты друг к другу в центре батута. Спортсмен выполняет попеременные прыжки «ноги вместе» — «ноги врозь», добавляя разведения и сведения руками на каждый прыжок.

Другой вариант упражнения — двойной джампинг джек. Каждое движение ногами выполняется дважды: два прыжка с широкой постановкой ног и два прыжка — с узкой.

Спринт

Во время упражнения спринт спортсмен выполняет быстрые движения руками и ногами, имитируя бег на месте. Колени немного согнуты, корпус наклонен, спина прямая.

Бег с высоким подниманием бедра

Спортсмен выполняет бег на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени.

Стомпинг

Стопминг — интенсивные прыжки с высоким подниманием бедра. Необходимо положить руки на опору, чтобы перенести часть веса, а корпус перевести в наклонное положение. Упражнение можно выполнять во множестве вариаций: прыжки из центра с ногами вместе, прыжки с разведением ног в стороны, двойные прыжки, чередование прыжков из положения «ноги вместе» в положение «ноги врозь».

Упражнения для развития баланса

Батут остается нестабильным для неподготовленного спортсмена, поэтому важно развивать навыки баланса и устойчивости, а также укрепить мышцы, которые отвечают за стабилизацию. В каждом упражнении необходимо расправить плечи, выпрямить спину и помогать себе удерживать равновесие руками.

Стойка с высоким подниманием бедра

Классическое упражнение на баланс — стойка на одной ноге. Необходимо встать в центр и поднять одну ногу перед собой с согнутым коленом. Через 30 секунд можно сменить ногу.

Отведение прямой ноги в сторону

Из стойки с высоким подниманием бедра можно перейти к следующему упражнению — отведению ноги в сторону. Необходимо выпрямить ногу и перевести ее в боковое положение, при этом руки расправлены в стороны.

Отведение ноги назад

Спортсмен отводит прямую ногу назад, корпус при этом наклонен вперед до параллели с полом, прямые руки направлены над головой или в стороны.

Комплекс упражнений

Новички и продвинутые спортсмены могут тренироваться по одинаковым программам, увеличивая или уменьшая амплитуду и интенсивность упражнений. Также допустимо увеличивать количество кругов или время, отведенное на одно упражнение. Представленный комплекс упражнений джампинг-фитнеса создан для похудения и основан на интервальном тренинге.

Тренировка начинается с разминки:

• Прыжки на небольшую высоту с узкой постановкой ног — 30 секунд.
• Невысокие прыжки с широко поставленными ногами — 30 секунд.
• Прыжки вперед с поочередной постановкой ног на носок — 15 секунд.
• Двойные прыжки вперед с поочередной постановкой ног на носок — 15 секунд.
• Прыжки вперед с поочередным отведением ног в стороны — 15 секунд.
• Двойные прыжки вперед с поочередным отведением ног в стороны — 15 секунд.

После разминки можно приступать к интенсивной части. Каждое упражнение необходимо выполнять от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Основная часть включает следующие упражнения:

• Бег с высоким подниманием коленей.
• Невысокие прыжки на месте с постановкой ног на ширине плеч.
• Спринт.
• Покачивания в полуприседе с поочередным изменением стойки из «ноги вместе» в «ноги врозь».
• Стомпинг.
• Невысокие прыжки на месте с узкой постановкой ног.
• Джампинг Джек.

Завершив круг, необходимо сделать перерыв на 60 секунд и начать основную часть заново. Количество кругов может составлять от 2 до 4. Допустимо добавлять другие упражнения, например, прыжки с размахом, боковые прыжки с прямыми ногами, прыжки с поворотом и другие. В завершение тренировки необходимо выполнить упражнения для баланса.

Джампинг: отзывы

После двух месяцев тренировок пользовательница сайта otzovik.com отметила, что тренировки оказывают значительную нагрузку: «Я безумно люблю спорт, поэтому решила попробовать скай-джампинг. Честно признаюсь, мне эти тренировки тяжеловато даются. Я дико устаю и мне безумно хочется спать. А вот есть совсем не хочется… Данный вид спорта мне нравится. Подтянутая фигура и ощущение легкости гарантированы!»

Пользовательница под ником Adonya заметила, что фитнес на батутах помогает подтянуть тело: «15 минут прыжков на батуте заменяют 1 час на беговой дорожке. Я на время впадаю в детство: беззаботно прыгая, радуясь жизни… У меня есть дряблый животик, с которым я безрезультатно борюсь на протяжении долгих лет. Но 2 недели джампинга сделали невероятное: живот стал меньше, более упругим, кожа начинает разглаживаться. И самое главное — меня перестало тянуть на сладкое! Оказывается, джампинг может заменить шоколад».

Ещё один отзыв подтверждает эффективность прыжков на батуте для похудения: «На тренировке 100% сжигаются калории (по ощущениям, один час джампинга намного эффективнее одного часа на эллипсе или беговой дорожке). Подтягивается тело, появляется ловкость и выносливость… За два месяца активных тренировок у меня ни разу не болела поясница. Более того, после джампинга я чувствую легкость в позвоночнике, мне не хочется полежать на валике и расслабить отделы спины, снять напряжение».