Пилатес

Студии пилатеса стали трендом современного фитнеса. Тренеры обещают реальные изменения уже через неделю занятий. Отзывы людей это подтверждают. Однако пилатес — это не просто быстрая «подтяжка» проблемных зон, а система с собственной философией. Она учит разум контролировать сигналы тела.

Плюс занятий состоит в их доступности. Начать заниматься можно дома с минимальным уровнем физической подготовки. В статье рассмотрим пять упражнений, для которых потребуется только коврик и 15 минут времени. 

Что такое пилатес 

Фамилия Йозефа Пилатеса стала названием для новой оздоровительной системы. Сам тренер называл свою разработку «контрология». Пилатес — это программа тренировок для исправления мышечного дисбаланса.

Этот вид фитнеса на первое место ставит не красоту, а здоровье. Цель упражнений — научиться контролировать работу мышц. В результате улучшится работа всех органов, перестанут беспокоить боли, отступят болезни. 

Занятие пилатесом одновременно тренирует тело, дух и ум. Предельная концентрация помогает чувствовать свой организм и управлять им. Система пилатес объединила упражнения из йоги, единоборств, гимнастики. Тренировки способствуют физическому здоровью и душевному спокойствию.  

История возникновения пилатеса 

Система упражнений прошла интересный путь развития. Она была задумана как способ возвращения к жизни спортсменов после травм и раненых солдат во время Первой мировой войны. Именно для этой цели немецкий тяжелоатлет Йозеф Пилатес придумал первые упражнения. Он хотел помогать людям. 

Пилатес сам создал свое тело. В детстве он болел рахитом, но стал профессиональным спортсменом и бодибилдером. С 1912 года он жил и работал в Англии, где тренировал боксеров и учил самообороне полицейских. Во время войны работал санитаром в госпитале, тогда же создал систему упражнений для лежачих раненых с использованием пружин на кроватях.

В 1926 году Пилатес переехал в Америку и вместе с женой Кларой открыл частную школу здорового образа жизни. В ней он передавал свой опыт ученикам. Одним из последователей новой системы стал известный в Америке хореограф, основатель современного балетного искусства Джордж Баланчин. Свой опыт Пилатес обобщил в книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии». В ней подробно описаны 34 упражнения новой системы.

Интересно. Основатель «искусства контроля» оставался здоровым и стройным до глубокой старости. В 70+ он был анатомической моделью и нарушал привычные представления о том, как выглядит тело старого человека. 

Популяризации направления способствовали артисты. Звезды экрана и хореографии практиковали пилатес и доказывали его эффективность своей отличной формой. Спустя столетие после возникновения pilates стал трендом всех фитнес-клубов. Это доступный метод для работы с телом даже при нулевом уровне физической подготовки. При этом можно относительно быстро увидеть первые результаты в виде подтянутых мышц.  

На заметку. Первая студия пилатеса была открыта в России в 2003 году. Сейчас они есть почти в каждом городе.  

Отличия пилатеса от йоги и растяжки 

Три системы имеют похожие черты. Часть принципов пилатеса заимствована из йоги. С растяжкой объединяют общие элементы в упражнениях. Эти методы работы с телом предполагают плавность движений и концентрацию на действиях. Также важно получать удовольствие от процесса. Пилатес, йога и стретчинг мало напоминают изнурительные тренировки. 

В то же время упражнения пилатес специфичны. Их нельзя сделать частью другой программы. Современные тренеры подтверждают эффективность комплекса, разработанного основателем направления. Они рекомендуют учитывать отличия и не переделывать программу для достижения результата. 

Отличия наглядно видны в таблице:

Также три метода работы с телом различаются по технике выполнения упражнений, их последовательности, роли дыхания. 

Пилатес: польза и возможный вред 

Программа физического развития — полезный шаг на пути к здоровью. Регулярные занятия делают мышцы сильными. Человек начинает контролировать их работу, становится более стройным и продуктивным. 

В чем польза пилатеса:

• укрепляет мышцы;
• вырабатывает правильную осанку;
• освобождает от умственного и физического напряжения;
• реабилитирует после травм;
• компенсирует отсутствие нагрузки при сидячем образе жизни;
• учит концентрации внимания. 

Это комплексная система.  Она не просто подтягивает одну группу мышц, а постепенно перестраивает тело. Человек начинает правильно двигаться в повседневной жизни, а не только на тренировках. 

На заметку. Программа не разрабатывалась с целью убрать лишние килограммы. Однако можно начинать заниматься пилатесом для похудения. Создатель системы обещал в своей книге, что «через тридцать занятий вы получите совершенно новое тело». 

Сама по себе программа не может принести вред. Однако к занятиям нельзя приступать при наличии противопоказаний:

• грыжа позвоночника;
• боль;
• высокая температура;
• послеоперационный период.

Женщинам можно заниматься пилатесом во время беременности после консультации с врачом. 

Упражнения пилатеса для начинающих 

Тренироваться можно дома или в студии. Разница заключается в инвентаре: в студиях есть дорогие тренажеры. Но даже с одним ковриком пилатес для начинающих в домашних условиях станет эффективным методом работы над телом. Для начала можно выбрать 5 упражнений для ежедневного выполнения.

Сотня

Это первое упражнение из комплекса, разработанного Йозефом Пилатесом. Прорабатывает мышцы кора — «корсета» для таза и позвоночника. Выполняется лежа на спине. 

1. Приподнять голову и плечи на весу, ноги согнуты в коленях с упором на всю ступню.
2. Руки вытянуть вдоль корпуса.
3. На вдохе начать движение рук, имитируя удары по воде.

Начинать надо с двух вдохов-выдохов. Задача — выполнить упражнение до пяти и повторить 10 раз. Так получится 100 раз, чем и объясняется название упражнения. Более сложный уровень — с поднятыми ногами.

На заметку. Дыхание глубокое: длинный вдох и полностью освобождающий легкие выдох. 

Скручивание вверх

Это занятие направлено на проработку мышц центра тела. В работе задействована вся спина: корпус как бы скручивается вверх по позвонкам. 

1. Из положения лежа на спине поднимите корпус вверх на выдохе до положения сидя. Движение должно быть плавным.
2. Сделать вдох и на выдохе начать опускаться в исходное положение. 

Тренировка постепенно усложняется. Сначала можно помогать себе руками. Затем руки просто вытянуты вперед. На первом этапе допустим упор на ноги, согнутые в коленях. 

Мост

Подъем таза с проработкой его мышц. Упражнение особенно полезно для женщин при восстановлении после родов. 

1. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. 
2. На выдохе поднять ягодицы вверх до линии лопаток. 
3. Сверху сделать вдох и на выдохе опуститься, постепенно «выложить» позвонок за позвонком.
4. На втором уровне сложности с поднятыми ягодицами выполняется поочередное поднятие вверх ног. 
5. На третьем уровне — махи ногами. 

На заметку. Сначала на пол опускается поясница, затем таз. 

Кресло-качалка

Это занятие учит контролировать мышцы позвоночника и сохранять баланс. 

1. Исходное положение — сидя с подтянутыми к корпусу согнутыми в коленях ногами. Кисти обхватывают голеностопы.
2. Нужно поочередно выпрямлять ноги.
3. Повторять уже без опоры на стопы.
4. С выдохом поднять две ноги одновременно. Ноги широко разведены в стороны. 
5. На вдохе перекатиться назад до лопаток. 
6. Вернуться назад и сделать глубокий выдох. 

Штопор

Входит в комплекс Пилатеса из 34 упражнений под номером 10. Укрепляет шею и плечи. Штопор — это массаж для позвоночника и внутренних органов. 

1. Вытянуться на спине.
2. На вдохе поднять сведенные вместе ноги и таз. Опора перемещается на плечи. 
3. На выдохе через поясницу и ноги повернуть корпус как штопор с опорой на ладони.
4. Сделать полный круг справа налево.
5. Вернуться в положение переката ног над головой. 

Тренажеры для пилатеса 

Основной комплекс упражнений можно выполнять без тренажеров. Польза от пилатеса дома для начинающих будет даже при наличии только коврика. В студиях есть аппараты для большего растяжения мышц. Первые тренажеры разработал Йозеф Пилатес. Теперь их производят компании из США. 

Аппараты Пилатеса:

• Реформер. Представляет собой основание с подвижной кареткой. Дополнен пружинами, петлями, ремнями. Они оказывают сопротивление при движениях, заставляя мышцы работать.
• Стол-трапеция. Состоит из системы стоек и перекладин. К ним крепятся трапеции и подвесы. Упражнения выполняют в подвешенном состоянии.
• Стул. Снабжен раздвоенной педалью для ног и стойками для рук. На нем выполняют упражнения в вертикальном положении.
• Бочка с лестницей. Полуцилиндр, соединенный с короткой лестницей. Тренажер подходит для разгибания позвоночника, укрепляет мышцы кора и ног. 

Пилатес: отзывы

Интерес к фитнесу побуждает пробовать разные направления. Вот что говорят о пилатесе отзывы и результаты тех, кто им занимался. 

«Пилатес — вещь потрясающая», — пишет пользовательница под ником Janet на форуме www.woman.ru. «Люди мало о нём осведомлены. Да, это оздоровительный класс. И приходят заниматься как здоровые, спортивные так и пожилые, больные. Чаще на пилатес приходят последние две категории. Но вы не думайте, что настоящий пилатес сродни лежанию на диване. Здесь важна техника, и подстроить тренировку можно на любой уровень. Еще нужно включать голову. И научиться контролировать свое тело, прислушиваться к нему. Удачи!»

«Пилатес — та самая тренировка, которая отлично показывает сигналы, как позитивные, так и негативные», — рассказывает Ksu_Shanti на сайте IRecommend. «Происходит контакт со своим телом, появляется понимание, как лучше, в чем нуждаются мышцы. Нет никаких колоссальных нагрузок, но само занятие поднимает ресурсы организма: напряжение, расслабление, отклики тела, как на уровне ощущений, так и на уровне внешнего вида».

«Я начала заниматься пилатесом в зале в группе единомышленников», — делится опытом na-ta4 на сайте Отзовик. «Но со временем поняла, что смогу выполнить всё то же самое, но бесплатно. Конечно, в группе и веселее, и азартнее. Поэтому, если средства позволяют, не отказывайте себе в этом удовольствии. Результат меня порадовал. Осанка у меня сейчас красивая, и это все отмечают. Особенно удивлены те, кто давно меня не видел. Также я чувствую бОльшую гибкость во всём теле. На шпагат сажусь легко. Единственный минус, который я для себя отметила — это регулярность занятий. В идеале — это 5 дней в неделю».