Продукты, богатые белком

Достаточное потребление белковой пищи необходимо для роста и развития детей, поддержания нормального самочувствия и хорошей физической формы у взрослых. Расскажем про источники белка, которые можно включить в рацион.

Польза белка

Белки выполняют в организме различные функции: транспортную, структурную, защитную, гормональную. Они входят в состав ферментов, нейромедиаторов и гормонов.

Белок – это важный строительный компонент для и формирования новых клеток организма. Поэтому при недостаточном поступлении белковой пищи происходит разрушение различных клеточных структур. Нехватка протеина в рационе приводит к ухудшению структуры волос и ногтей, дряблости кожи, потере мышц и ожирению. Поэтому продукты, обогащенные белком, обязательно стоит включить в ежедневный рацион.

Молекулы белков строятся из аминокислот и подразделяются на два типа: заменимые и незаменимые. Заменимые соединения организм может образовывать сам. Незаменимые обязательно должны поступать внутрь с пищей.

Продукты, богатые белком, служат ценным питательным веществом. Они помогают организму восстанавливаться и набираться сил.

Норма белка в день

В России суточную норму рекомендованного потребления белка определил Роспотребнадзор:

• для взрослых мужчин – от 65 до 117 г;
• для взрослых женщин – от 58 до 87 г;
• малышам до 1 года – 2,2-2,9 г на 1 кг веса;
• детям после года – от 36 до 87 г.

Людям, не увлекающимся спортом и не задействованным в физическом труде, показано потреблять около 1 г белка на 1 кг веса. Для тех, кто интенсивно и регулярно тренируется, суточная потребность в белке повышается до 1,3-1,6 г на 1 кг своего веса.

Если вы планируете сбросить лишний вес, то рекомендуется составлять рацион из расчета 1,6-2 г белка на 1 кг веса. Тогда уменьшение веса при снижении калоража рациона будет производиться за счет потери жира, а не мышц.

Рейтинг продуктов питания с повышенным содержанием белка на 100 г

В списках продуктов, содержащих большой процент белка, иногда встречаются такие, которые мало кто употребляет ежедневно. Пример тому – конина или осетрина.

Некоторые продукты, где содержится немало белка, невозможно съесть в таком количестве, чтобы они могли считаться источником этого нутриента. Например, чеснок, петрушка, кинза, шпинат, пажитник, сухое молоко, желатин, яичный порошок.

Поэтому мы включили топ-12 наиболее доступные и недорогие источники белка.

Продукты, богатые белком

Белки принято делить на два типа: животной и растительной природы. Эти две большие группы включают отдельные подгруппы.

Белки на животной основе

В качестве животных источников используют мясо, рыбу и прочие продукты животноводства.

Мясо

Животный белок считают основой построения тканей человеческого организма. В топе мясной продукции по содержанию белка:

• курятина (31 г на 100 г);
• индюшатина (29 г);
• свинина (26 г);
• говядина (24 г);
• крольчатина (21 г).

НА ЗАМЕТКУ!

В качестве источника белка можно задействовать также субпродукты. По его содержанию среди этого типа пищи лидирует свиная печень – в ней присутствует 18,8 г белка.

Молочные продукты

Любой из молокопродуктов служит источником легкоусваиваемого белка. Основной нутриент, которым богата «молочка» – казеин. Молочный белок активно используют спортсмены, употребляя его в большом количестве для набора массы и восстановления мышц после тренировки.

Рекордсмены среди молочной продукции по вместимости этого органического вещества:

• сыр «Пармезан» (35,7г на 100 г);
• сыр «Российский» (23,2 г);
• творог 2 % (22 г);
• творог 9 % (18 г);
• сырок плавленый «Дружба» (16,8 г);
• йогурт (5 г);
• молоко 1 % (3,2 г);
• сливки 10 % (3 г);
• ряженка 2,5 % (2,9 г);
• молоко и кефир 2,5 %, сметана 20% (2,8 г).

НА ЗАМЕТКУ!

Белок из сыра и творога усваивается лучше, чем из молока. Это обусловлено его повышенным содержанием в такой пище.

Рыба, икра и морепродукты

Обитатели океанов, морей, рек и искусственных водоемов – отличный источник полноценного белка. Эту еду можно использовать вместо мяса и молокопродуктов. Лидеры по белковому содержанию:

• икра кеты, горбуши и других лососевых рыб (31 г на 100 г);
• икра минтая (28,4 г);
• филе тунца (24,4 г);
• печень трески (24 г);
• сардина (23,7 г);
• горбуша (21 г);
• семга и форель (20 г);
• карп (19,9 г);
• сельдь (19,1 г);
• судак (19 г);
• палтус (18,9 г);
• сайра и скумбрия (18,6);
• кальмары и креветки (18 г);
• мидии (11,5 г).

Яйца

Не знаете, где еще достаточно много белка? Необходимую норму можно получить из яиц:

• кур (12,7 г на 100 г пищи);
• перепелок (11,9 г).

Больше всего протеина содержится в яичном белке, а желток служит источником «правильного» холестерина.

НА ЗАМЕТКУ!

Популярен миф, что нельзя есть много яиц. В 1980‑е годы Национальный институт здоровья США рекомендовал употреблять не более двух яиц в неделю. Однако сейчас врачи рекомендуют есть не более 2-х яиц в день.

Белки растительной основы

Получить нужную долю белка из продукции растительного происхождения сложнее, но некоторые ее виды вполне могут удовлетворить суточную потребность человека. Например, достаточно растительного белка можно извлечь из бобов, орехов и злаковых культур.

Бобовые

Стручковые растения – рекордсмены по белковому содержанию среди всей растительной пищи. Победителем в этой категории признана соя – она содержит 34,9 г белка на 100 г продукта. Следом в таблице идут:

• фасоль красная, спаржевая, чечевица зеленая (24 г);
• маш (23,5 г);
• чечевица красная (22 г);
• горох сушеный (20,5 г);
• нут (19 г).

НА ЗАМЕТКУ!

Зеленый горошек также содержит много белка. Его можно приобрести в замороженном или консервированном виде. Количество белка в этих формах – 5,2 г и 4,4 г на 100 г массы соответственно. Молодой горошек можно также купить в сыром виде, в зеленых стручках – вместимость белка в таком виде составляет 5,4 г на 100 г растительной пищи.

Крупы

Злаковые культуры могут служить не только источником углеводов. С помощью них можно также восполнить недостачу белков. Лидирует по содержанию белка овсянка – 17,3 г в 100 г сыпучего продукта.

В рейтинг также вошли:

• киноа (14 г);
• кус-кус (12,8 г);
• гречиха (12,6 г);
• булгур (12,3 г).

Перечисленные зерновые культуры не содержат глютена и обладают минимальной калорийностью среди каш. При этом они могут обеспечить ваш организм необходимым количеством углеводов, а также помогают в очищении кишечника и выведении токсинов из организма.

НА ЗАМЕТКУ!

Процент белка в вареной крупе снижается. Например, хлопья «Геркулес» в сухом виде содержат 13,1 г белка, а в виде каши – уже 2,4 г.

Орехи и семена

Орехи сытные, питательные и не содержат холестерин. Их считают ценным источником белка и полезных жиров. Лидирует по количеству белка маньчжурский орех, который содержит 28,6 г нутриента на 100 г продукта.

Список продолжают:

• кешью (25,7 г);
• фисташки (20,2 г);
• миндаль (18,6 г);
• грецкий (15,2 г);
• фундук (15 г).

НА ЗАМЕТКУ!

В этом топе нельзя не упомянуть про арахис, который обычно относят к группе орехов, хоть он и принадлежит к семейству бобовых. Сырой арахис содержит 26,3 г белка на 100 г.

Также содержат достаточно высокий процент растительного белка семена. В его отношении лидируют:

• семечки тыквы (30 г);
• подсолнечные семечки (20,7 г);
• кунжутное семя (19,4 г);
• семена льна (18,3 г);
• семена чиа (15,6 г).

Овощи, ягоды и фрукты

В овощах много клетчатки и воды, но практически нет белков. Рекордсмены по белковому содержанию:

• капуста брюссельская (4,8 г на 100 г овощей);
• брокколи (3 г);
• цветная капуста (2,5 г);
• картошка (2,1 г);
• спаржа (1,9 г);
• капуста белокочанная (1,8 г);
• цукини (1,5 г).

НА ЗАМЕТКУ!

Кукурузу нередко причисляют к овощам, хоть она и относится к зерновым культурам. В сладкой кукурузе достаточно много белка – 3,27 г. На 100 г вареной кукурузы приходится 4,1 г белка, консервированной – 3,9 г.

В плодах и ягодах белок тоже есть, но его меньше, чем в других продуктах растительного происхождения. Наибольшее число белка содержат:

• бананы (1,5 г на 100 г мякоти);
• абрикосы (1,4 г);
• ежевика (1,39 г);
• черешня (1,2 г);
• черника (1,1 г).

НА ЗАМЕТКУ!

Белковыми продуктами могут считаться сухофрукты: курага содержит 3,4 г белка, изюм – 3,1 г, финики – 2,5 г, чернослив – 2,3 г.

Интересные и малоизвестные источники белка

Вы уже знаете, какие разнообразные продукты питания содержат белки. Он есть не лишь в мясе, молоке и рыбе – можно найти его в орехах, бобовых и даже овощах. Казалось бы, мы перечислили все возможные группы продуктов с высоким содержанием белка. Остановимся на менее популярных его источниках.

Авокадо

Авокадо давно стал одним из наиболее популярных продуктов среди поклонников ЗОЖ. И это неспроста. Несмотря на высокую калорийность, его включают в диетическое питание. Авокадо характеризуется достаточно большой долей белка – 2 г на 100 г продукта.

Спирулина

Это коммерческое наименование группы цианобактерий, которые употребляют внутрь в высушенном виде. Биологически активную добавку в виде порошка или таблеток используют и те, кто намерен похудеть, и те, кто стремится ускорить рост мышечной массы.

Это продукция с наибольшим содержанием белка на планете – 57,47 г на 100 г сушеной спирулины. Сухой порошок удобно добавлять в смузи или посыпать им салаты и закуски.

Тофу

Неудивительно, что полезный и некалорийный продукт быстро набрал популярность среди вегетарианцев. Им стал соевый сыр родом из Китая. Тофу имеет в своем составе качественные белки – 9,98 г в 100 г продукта.

Грибы

В изобилии содержат белок грибы, хоть он усваивается из этого продукта хуже, чем из животной пищи. В рейтинг вошли:

• шампиньоны (4,3 г на 100 г);
• вешенки (3,31);
• лисички (1,5 г);
• белые (3,7 г).

НА ЗАМЕТКУ! Больше всего белка в высушенных грибах: белые содержат 23,8 г этого нутриента, лисички – 22 г.

Как улучшить усвояемость белка

Степень усвояемости белков зависит от их происхождения и способа приготовления. Чтобы белок из пищи лучше усваивался, желательно мариновать мясо перед приготовлением и добавить в рацион ферментированные продукты.

Общие рекомендации

Животные белки расщепляются организмом лучше растительных. Но при составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Также стоит учитывать тот факт, что белки животного происхождения усваиваются человеческим организмом практически полностью, а именно – на 96-98%. Растительные продукты, в свою очередь, содержат много клетчатки, что затрудняет их усвоение. Белок из них усваивается организмом на 62-80%, а из высших грибов – на 20-40%.

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, вместо плотных и трудноусвояемых белков нужно употреблять более легкие для пищеварения: говядину и баранину следует заменить на яйца, кисломолочные продукты, рыбу и морепродукты.

Пропорция белков, жиров и углеводов

Расчет своего рациона лучше начать с нормы белка в день. Когда вы установили, сколько вам нужно белка в день, и рассчитали общую калорийность рациона, определяют норму жиров и углеводов. Проще всего воспользоваться правилом тарелки: ½ тарелки должны занимать овощи, по ¼ части должно быть отведено медленным углеводам и нежирному белку.

Лучше всего усваивается белок, который входит в состав яиц и молочной продукции. Эти продукты могут стать основой вашего рациона. Хуже всего усваивается белок из бобовых и орехов – не стоит употреблять их ежедневно.

Отвечаем на популярные вопросы о белках

Остановимся на наиболее распространенных вопросах о составе и усвоении белковых продуктов.

В каких растительных продуктах содержится больше всего белка?

К лидерам по содержанию растительного белка относятся: бобовые и злаковые культуры, семечки, орехи, тофу и темпе (ферментированные продукты из соевых бобов), соевое молоко, зеленый горошек, грибы, все виды капусты, шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, какао-порошок, сухофрукты.

Какие продукты с белком рекомендуются беременным женщинам?

Потребность в белках в рационе беременной женщины должна удовлетворяться, в основном, за счет употребления продуктов животного происхождения. Кефир, нежирный творог, йогурт без добавок, сыры, отварное мясо и тушеная рыба содержат белки и важные аминокислоты в правильных пропорциях.

Красное мясо и печень рекомендуют употреблять беременным и кормящим, детям, а также страдающим анемией. Такая пища содержит не только много белка, но и столь необходимое для них железо в доступной форме. В качестве источника белка для беременных также полезен творог.

Кому рекомендовано употреблять белковые продукты?

Добавив в пищу больше продуктов, богатых на белок, можно достичь совершенно различных целей. Белковая пища помогает стать стройнее. Диета с повышенным содержанием белка – одна из наиболее действенных для похудения. Увеличив долю белка в рационе, вы, так или иначе, уменьшаете потребление жиров и, что еще важнее, углеводов.

Употребление достаточного количества белка – необходимое условие для нормального роста мышечной массы. Коллагеновый белок ускоряет регенерацию тканей и способствует сохранению кожи упругой.

Если для взрослого человека норма в день составляет 1 г белка на 1 кг массы тела, то для беременных женщин это количество постепенно повышают до 1,5 граммов на килограмм. Протеин животного происхождения полезен и для пожилых людей. Он делает кости плотнее, уменьшает риск остеопороза и переломов.