Сайклинг

Многие стремятся иметь красивое и подтянутое тело, поэтому постоянно ищут самые эффективные спортивные тренировки. Занятия в тренажерном зале не каждому по душе, а фитнес уже давно не считается продуктивным для потери веса. К тому же силовые упражнения и стандартные кардиотренировки имеют множество противопоказаний. Мы предложим новое направление. Расскажем, что такое сайклинг и кому он может быть полезен.

Сайклинг — что это такое?

Сайклинг (с англ. — Cycling) — это тренировки, которые проводятся на стационарных велотренажерах. Изначально сайклинг подразумевал занятие группы под руководством инструктора, но сейчас каждый желающий может заниматься им самостоятельно. В продаже имеется большой выбор специальных тренажеров с разнообразными настройками. Поэтому можно выбрать программу тренировок и заниматься сайклингом в домашних условиях.

От обычных занятий на велотренажерах сайклинг отличает высокая интенсивность нагрузки. Выбранная программа задает темп тренировки и постоянно меняет нагрузку, чередуя упражнения. Занятия обычно сопровождает зажигательная музыка, которая не дает расслабиться и заряжает энергией.

На заметку: если занятие проводит тренер, он следит за качеством выполнения упражнений и состоянием каждого, кто присутствует на занятии. Если же вы занимаетесь дома, то желательно во время тренировки контролировать пульс с помощью смарт-часов.

Кому подойдут сайклинг-тренировки, а кому — нет

В отличие от других видов спорта риск получить травму в сайклинге минимален. Поэтому эти тренировки актуальны для тех, кому противопоказаны прыжки и бег из-за больных коленей или других проблем с суставами.

Обычно сайклинг-тренировка привлекает тех, кто:

• Хочет разнообразить мышечную активность;
• Стремится быстро уменьшить вес тела;
• Желает быстро прийти в форму после длительного перерыва.

Но главным условием безопасности этого вида спорта выступает грамотно поставленная техника выполнения упражнений. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, тренировки по сайклингу следует начинать с малых нагрузок. А после того, как организм адаптируется, можно будет увеличивать их интенсивность.

Читайте также:

Прыжки с шестом

Если вы новичок в сайклинге, то занятия с тренером для вас будут предпочтительнее. Вам желательно сходить на тренировку для начинающих и понять, как правильно выполнять упражнения. Инструктор покажет, как регулировать тренажер и ответит на возникшие вопросы. Выполняйте все рекомендации тренера и тогда травмы вам точно не грозят!

Но, как и любой вид спорта, сайкл подходит далеко не всем. Поскольку это тренировки высокой интенсивности, то серьезные проблемы с сердцем и суставами считаются противопоказанием для них. Исключить такие тренировки следует тем, у кого диагностированы:

• Заболевания сердечнососудистой системы;
• Повышенное давление;
• Варикозное расширение вен в тяжелой форме;
• Серьезные повреждения коленного сустава или голеностопа.

На заметку: если вы заразились простудой или каким-либо вирусным заболеванием, тренировку также лучше отложить. У истощенного организма все равно не будет достаточно энергии для выполнения упражнений.

Польза сайклинга

Сайклинг относится к кардиотренировкам, а значит, он делает ваше тело более выносливым и укрепляет организм. Когда вы крутите педали, основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Но в отличие от обычных велотренировок и бега, он задействует не только ноги, а также и верхнюю часть тела. Во время занятий сайклингом рейдерам нужно выполнять различные элементы: делать скручивания туловища, отжиматься руками от руля, наклонять корпус в разные стороны. Обычно в каждое занятие дополнительно включают специальный блок работы с гантелями.

Стандартная сайкл-тренировка в студии длится 45 минут, за это время вы прокачиваете мышцы всего вашего тела. За одну сайкл-тренировку можно сжечь более 500 ккал, поэтому этот вид спорта очень эффективен для снижения веса. Но для этого занятия нужно совмещать с правильным питанием и достаточным сном. Тренироваться в cycle-клубе рекомендуется 2-4 раза в неделю.

Упражнения в сайклинге

Приведём несколько популярных упражнений для домашней сайкл-тренировки.

На заметку: классическая тренировка на сайкле длится 45 минут: 10 минут отводится на разминку, полчаса — на основное занятие, 5 минут занимает заминка (растяжка).

Отведение таза

Держитесь за верхнюю часть руля прямыми руками, не сгибая их в локтях. Одновременно отводите таз назад (максимально, насколько это возможно). Упражнение можно выполнять на два счета: на счет «раз» отводим таз назад, на счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Вариантов, как можно отжиматься на сайкле, множество. Выполняйте отжимания сидя или стоя, поочередно каждой рукой, медленно или по счету,  как вам нравится! Отведя локти в стороны во время упражнения, вы сможете хорошенько нагрузить мышцы спины.

Прыжки

Поднимайте и опускайте таз на седло, крутя педали на большой скорости. Особенно эффективно выполнять упражнения, чередуя «прыжки» по счету: поднимайтесь и садитесь на несколько счетов, а затем останьтесь наверху и максимально ускорьтесь. Вы почувствуете, как пульсирует кровь по венам!

Чем разнообразить тренировку

Чтобы сайклинг вам не наскучил, постарайтесь, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей. Меняйте интенсивность и длительность занятий, включайте разные плейлисты и чередуйте специальные упражнения.

Ровный темп

Начать заниматься сайклингом можно так же, как на обычном велотренажере. Держите умеренный темп и не задерживайте дыхание.

Езда с высокой скоростью

Когда вы хорошо разогреетесь, попробуйте крутить педали максимально интенсивно — так быстро, как будто вы собираетесь взлететь!

Езда стоя

Сайкл — это не просто езда на велотренажере, а настоящая интервальная программа. Она обязательно включает упражнения, выполняемые с отрывом от седла.

Смена положения сидя/стоя

Подъем и опускание таза позволит вам хорошо проработать ягодичные мышцы.

Спринт

Самые выносливые предпочитают заменить стандартную 45-минутную тренировку длительным марафоном. За 90 минут вы сможете проехать свыше 40 километров!

Читайте также:

Виды танцев

Чередование темпа быстро/медленно

Во время занятий сайклингом не стоит выходить за рамки безопасной пульсовой зоны. Периодическая смена темпа позволит вам поддерживать хорошее самочувствие до конца занятия.

Ошибки новичков при занятии сайклингом

Чтобы занятия на сайкле принесли вам только пользу, придерживайтесь простых рекомендаций:

• Избегайте плотного питания перед тренировкой. Если вы недавно поели, лучше ограничиться размеренной ездой.
• Всегда выполняйте разминку перед занятием и растяжку после, так вы поможете мышцам подготовиться к последующим нагрузкам и восстановиться после них.
• Не надейтесь на YouTube! Лучше посетить несколько занятий вживую под присмотром инструктора, чтобы понять, как правильно выполнять отдельные элементы.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Плавно увеличивайте нагрузку по мере роста своего прогресса в тренировках.

На заметку: обязательно возьмите на тренировку воду и полотенце — в процессе занятия вам придется изрядно попотеть!

Частые вопросы

Отвечаем на самые популярные вопросы среди новичков в сайклинге.

Можно ли заниматься сайклингом дома?

Да! Имея дома профессиональный велотренажер, вы сможете тренироваться самостоятельно. Для этого установите приложение с тренировками на смартфон или занимайтесь сайкл по видео.

Как часто нужно заниматься?

Если вы хотите сбросить вес, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Чтобы привести тело в тонус и придать мышца рельеф, запланируйте 4-5 тренировок еженедельно.

Какая одежда подходит для сайклинга?

Выбирайте для занятий комфортную одежду и обувь. Вы можете надеть простую футболку с шортами и кроссовки или профессиональную экипировку велосипедистов и велотуфли. Не стоит надевать на тренировку спортивные брюки с широкими штанинами — они могут зацепиться за педали. Лучше выбрать тайтсы или леггинсы.

Читайте также:

Спортивная рыбалка

Можно ли сбросить вес при занятии сайклингом?

Конечно! Сайкл-тренировка для похудения позволяет продуктивно сжигать лишние калории. Но процесс похудения пойдет быстрее, если вы будете следить за суточным калоражем и выбирать в пищу полезные продукты.

Чем сайклинг лучше поездки на велосипеде?

Даже профессиональные велогонщики используют сайклинг, чтобы поддерживать себя в форме между соревнованиями. Посадка на сайкле практически идентична посадке шоссейного велосипеда. Разница в том, что вы можете заниматься, невзирая на погодные условия и без риска попасть в ДТП.

Сайклинг может решить сразу несколько проблем: сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, поддерживать тело в тонусе и даже увеличить мышечную массу. Зная, что такое сайкл, можно приступать к реальным тренировкам!