Табата: что это

Табата – что это такое в фитнесе? В чём заключается суть данной системы? Какие физические упражнения входят в протокол? И почему этот тренировочный комплекс завоевал огромную любовь среди многих спортсменов? На эти и многие другие вопросы вы найдёте ответы ниже.

Для начала ответим на главный вопрос: табата – что это? Табата — это система коротких интервальных тренировок с повышенной нагрузкой. Табата представляет собой высокоэффективный жиросжигающий комплекс, направленный на проработку всех мышц тела. В сочетании с другими интенсивными нагрузками Табата постепенно вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки средней интенсивности из расписания многих фитнес-залов.

История появления

Высокоинтенсивную тренировку Tabata когда-то придумал Ирисава Коичи — главный тренер японской команды конькобежцев. Но своё название уникальная система получила в честь декана университета спортивной подготовки в Токио Изуми Табата. Этот японский учёный стал автором исследования её эффективности. В середине 1990-х годов доктор Табата собрал две группы людей. Первая команда на протяжении 1,5 месяцев выполняла упражнения с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая группа занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты. По истечении времени доктор сравнил показатели спортсменов. У представителей первой группы улучшились только аэробные характеристики. У представителей второй группы была зафиксирована положительная динамика в работе обеих систем организма.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировки главным источником энергии является кислород. Поэтому данный вид нагрузки часто называют аэробным. Во время тренировки Табата организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и переходит в так называемый анаэробный (бескислородный) режим. В таком режиме долго тренироваться невозможно, поэтому интенсивные упражнения вынуждают организм использовать все имеющиеся запасные резервы (жировые отложения).

Кому подходят упражнения?

Тренировка Табата подходит для людей с физической подготовкой среднего уровня, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.  Особенно полезна Табата для тех, кто хочет:

• быстро сбросить лишние килограммы;
• устранить эффект «плато» в похудении;
• получить новые ощущения от тренировочного процесса;
• развить силовую выносливость и улучшить физическое здоровье.

Противопоказания

Как и любой иной тяжёлый вид нагрузок, у протокола есть свои противопоказания. Это:

• проблемы с пониженным давлением;
• повышенное содержание сахара в крови;
• нарушение целостности связок и мышечных волокон;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• сильный избыток веса (превышение нормы на 30-50%).

Табата упражнения нельзя делать при позвоночной грыже. Для восстановления основной части осевого скелета лучше применять другие физические нагрузки, например, пилатес или плавание.

От высокоинтенсивных тренировок рекомендуется воздержаться поклонникам низкоуглеводной диеты и беременным женщинам. Во время менструации занятия Табата тоже лучше не делать.

Плюсы и минусы табаты

Главный плюс высокоинтенсивных тренировок — это быстрое похудение и преодоление эффекта «плато». При выполнении энергичных упражнений организм быстрее тратит жировые запасы. Интенсивные всплески активности заставляют сердечко биться чаще и стимулируют обмен веществ. Всё это вызывает повышенный расход калорий и во время, и после тренировки.

Протокол Табата также:

• улучшает сердечно-сосудистую выносливость;
• повышает общий уровень физической подготовки;
• усиливает анаэробную выносливость и мышечный тонус организма.

Система Табата идеальна для людей с напряжённым графиком работы. Для полной тренировки Табата обычно достаточно 3–5 раундов длительностью 4 минуты. Упражнения из протокола могут быть адаптированы для включения упражнений с собственным весом или для кардиотренажёров.

Если говорить о минусах, то Табата требует высокой физической отдачи и нагрузки на суставы.

Правила

Заниматься по системе Табата можно не сразу, только через 2–3 месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Начинать тренироваться по протоколу лучше с выполнения технически лёгких упражнений (не более четырёх за одно занятие), не требующих сил и развитой координации. Постепенно количество упражнений можно доводить до восьми. Не стоит сразу работать по протоколу для профессионалов. Сначала лучше освоить программу для начинающих.

Чтобы получить максимальный эффект от интенсивных упражнений, тренироваться нужно на пределе возможностей. Важно также строго соблюдать установленный временной интервал.

Как заниматься?

Табата включает в себя нагрузку с интервалом работы в 20 секунд и отдых в 10 секунд. Одна тренировка состоит из 8 интервалов. Делать упражнения можно в любой последовательности.

Перед основными упражнениями обязательно нужно разминаться. Разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сухожилия к дальнейшей нагрузке. Она повышает частоту сердечного пульса, усиливает лёгочную вентиляцию. Разминочный комплекс может включать в себя суставную гимнастику, растяжку, несколько упражнений из силового тренинга и аэробики.

Сколько времени должны длиться занятия?

Длительность тренировки не должна превышать более 30–45 минут в день (с перерывами до 20 секунд). Длительная тренировка может спровоцировать выброс кортизола. А избыток этого гормона, в свою очередь, может привести к замедлению метаболических процессов в организме.

Как часто необходимо посещать спортзал?

Для похудения желательно тренироваться 3–4 раза в неделю по 15–20 минут или 2–3 раза по 30–45 минут. Для поддержки тонуса достаточно посещать спортзал 2–3 раза в неделю по 15–30 минут.

Для процесса жиросжигания время занятий не имеет значения. Ориентироваться в этом вопросе нужно на личные биоритмы. Рекомендуется воздержаться от занятий перед сном и натощак. Выполнять упражнения из комплекса Табата можно через час после завтрака, обеда или ужина.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения?

Со временем тело перестаёт воспринимать нагрузки, т. к. их результативность снижается. Поэтому нужно регулярно менять тренировочный комплекс: добавлять новые упражнения, изменять их порядок. Одну и ту же схему занятий не рекомендуется применять более трёх раз подряд.

Базовые упражнения Табаты

По протоколу можно делать разные физические упражнения.

Разминка

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Во время разминки можно выполнять динамическую растяжку и лёгкие кардиоупражнения для увеличения кровотока: бег на месте, прыжки, выпады, приседания.

Бёрпи

Бёрпи – очень эффективное упражнение, затрагивающее все основные группы мышц.

Классические

В классическом варианте сначала выполняется неполный присед на корточки с упором ладоней в пол. Затем из этого положения нужно выпрыгнуть назад ногами в позу планки. Сделать одно-два отжимания. Подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой. После этого снова упасть в планку.

С поворотами

В сложном варианте вместо обычного прыжка делается прыжок с разворотом на 180 градусов.

Складка

Складка – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер и имитирует движение одновременного подъёма и ног, и корпуса.

Для этого упражнения нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть за головой. Затем, с прижатой к полу поясницей и напряжёнными мышцами пресса, нужно соединить прямые руки и ноги. На верхней точке подъёма необходимо удержать положение тела в течение нескольких секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.

Махи ногой

Махи ногами помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и нижнюю часть брюшной мускулатуры. Они прорабатывают косые мышцы, формируют красивую и стройную талию.

Для выполнения упражнения нужно встать ровно, а руки вытянуть вперёд, чуть разведя в стороны. Необходимо делать мах каждой ногой поочерёдно до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим следует касаться вытянутого носка ладонью противоположной руки.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа помогают увеличить мышечную массу ног, повышают выносливость организма (в том числе и силовую), способствуют развитию баланса и координации.

Для этого упражнения нужно встать прямо, а ноги расставить чуть шире плеч. Затем необходимо присесть так, чтобы бёдра оказались параллельно полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Из этого положения нужно выпрыгнуть вверх с махом руками над головой и мягко приземлиться в присед.

Выпады

Выпады помогают проработать бёдра, укрепить ягодичные мышцы. Они благоприятно влияют на развитие мышц-стабилизаторов, за счёт которых поддерживается баланс туловища при движении.

Для выполнения данного упражнения нужно свести руки перед собой, совершить большой шаг в сторону и присесть на опорную конечность. В пиковых точках допускается делать секундные задержки для усиления напряжения. Не нужно приседать глубоко, если растяжки недостаточно.

Подтягивание колена к животу стоя

Подтягивание колена к животу позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Для этого упражнения нужно расставить ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого следует поднять одно колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Затем нужно вернуться в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполнять упражнение следует в быстром темпе на одну сторону.

Воздушные приседания

Воздушные приседания – это простые приседы с собственным весом, без дополнительного утяжеления. Данное упражнение помогает разогреть мышцы, развить выносливость организма.

Техника выполнения классическая: ноги по ширине дельт, руки за голову. Выполняя упражнение, приседать нужно до тех пор, пока угол между бедром и конечностью не достигнет 90 градусов.

Велосипед

Велосипед – одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик. Руки следует подложить под голову, локти развести в разные стороны, а ноги чуть приподнять. Нужно поочерёдно поднимать каждое колено выше пресса, одновременно как бы выполняя скрутку к нему. Основная задача этого упражнения — это соединить локоть с коленом в пиковой фазе, а затем быстро вернуться и поменять сторону.

Планка-паук

Упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, пресс, ягодицы и бёдра.

Для этого упражнения нужно принять упор лёжа с опорой на прямые руки. Затем следует перенести вес тела на руки, расположив их строго под плечами и раскрыв пальцы. Ноги необходимо соединить, образовав телом одну прямую линию. Нужно поочерёдно делать шаг в сторону ногой, подтягивая колено к плечу. В таком положении ногу нужно удерживать 10 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке хорошо прорабатывают приводящие мышцы, нижний пресс и паховую область.

Исходное положение в этом упражнении нужно принять такое же, как для стандартной планки. Затем быстрым прыжком следует развести ноги в стороны на ширину чуть шире плеч и свести обратно. Выполнять прыжки с разведением ног нужно без остановки в течение всего подхода.

Отжимания

Отжимания прекрасно развивают объём и силу грудной мускулатуры.

Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа, опираясь на ладони и носки. Руки следует расставить на ширину плеч. На вдохе необходимо опустить тело вниз, согнув руки в локтях, так, чтобы до пола оставалось расстояние около 3–5 сантиметров. На выдохе плавно поднять его.

Скакалка

Прыжки с настоящей или виртуальной скакалкой – отличный элемент для общего разогрева тела.

При выполнении упражнения нужно представить, как будто вы прыгаете через невидимую скакалку. Можно использовать и настоящий инвентарь. Отталкиваться от пола следует, полагаясь исключительно на силу икроножной мускулатуры. Приземляться на пол необходимо мягко.

Комплексы упражнений

Представляем несколько вариаций изолированных тренировочных комплексов.

Тренировка мышц живота

Подойдёт для тех, кто хочет скорректировать талию. Тренировка мышц живота включает в себя:

• Бёрпи (классический вариант или вариацию с разворотом на 180 градусов в прыжке).
• Упражнение «Складной нож» — одновременное поднятие обеих ног из положения лёжа на спине. В процессе поднятия ног нужно стараться коснуться ладоней кончиками стоп.
• Скручивание — сгибание верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи.

Тренировка бёдер и ягодиц

Подойдёт для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, голеней и нижнего отдела позвоночника. Тренировочный комплекс такого формата включает в себя:

• Упражнение «Конькобежец» — выполнение косого выпада назад с упором на одну стопу.
• Приседания с выпрыгиванием. Во время прыжка нужно вытянуть тело и соединить ноги.
• Приседания с поворотами. При подъёме тела корпус следует развернуть на 90 градусов.

Тренировка рук, плеч и груди

Подойдёт для тех, кто хочет накачать плечи и грудные мышцы. В тренировку входит:

• Ходьба на руках в планке.
• Обратные отжимания с подъёмом колен.
• Планка на прямых руках с касанием плеч.

Готовый набор упражнений для начинающих

Стандартная тренировка по системе Табата может включать в себя:

• отжимания – 4 минуты;
• приседания с собственным весом – 4 минуты;
• классическое бёрпи – 4 минуты;
• упражнение «Скалолаз» – 4 минуты.

Эффективность протокола Табата для похудения

Система Табата идеальна для похудения. Tabata тренировка намного эффективнее сжигает лишние калории, чем бег. При Табате, в среднем, за одну минуту занятий сгорает 15 калорий, при беге – 9. При этом один 4-минутный блок увеличивает скорость метаболизма на целых 30 минут.

ИНТЕРЕСНО!

Тренировки Табата создают эффект «дожигания» калорий. Даже после их завершения организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью по мере своего восстановления. Короткий Табата-тренинг способен дать мощный толчок для похудения.

Таймеры

Для комфортных тренировок по протоколу следует использовать таймер для отсчёта времени.

Приложения

Сегодня разработано много приложений, ведущих отсчёт времени с учётом протокола Табата. Но наиболее большим спросом пользуются «HIIT Таймер» и «Табата Таймер HIIT». Первое приложение подходит для любых интенсивных тренингов, так как позволяет настраивать не только последовательность занятий, но и длительность упражнений и пауз. Второе – имеет простой дизайн и даёт возможность легко изменять табаты и циклы во время интервальной тренировки.

Сайты

Есть даже сайты с таймерами. Одним из них, например, является «Табата Таймер Онлайн».