Как накачать трапецию

Развитие трапециевидной мышцы имеет свои особенности и правила. К тому же у каждого человека эта часть мускулатуры реагирует на нагрузку по-разному.

Зачем тренировать трапецию

Как минимум поддерживать верхнюю часть спины в тонусе важно любому атлету, занимающемуся с дополнительным весом. Сильная трапеция позитивно влияет на работу суставов и связок плечевого пояса. Развитая мускулатура верхней части спины поддерживает осанку в самом опасном месте – именно в области шеи у большинства людей наблюдается искривление позвоночника. Она, как основа самой верхней части тела, где крепятся суставы рук, влияет на результат во многих базовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, тяга штанги и т.д.

Важно:

Новичкам не стоит задумываться над тем, как накачать трапециевидную мышцу. Старт роста от отдельных упражнений начнется только после укрепления мускулатуры спины и плеч в целом. 

Анатомия трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это треугольная плоская мышца, располагающаяся в самой верхней части спины. Она прилегает на участке к шее, который называется верхней трапецией. Средняя трапеция – это место между лопатками, а нижняя – на конце лопаток, она и двигает их вниз. Развитую верхнюю трапецию видно даже спереди, она увеличивает объем шеи и сглаживает переход от плеч к ней. Мышцами антагонистами (выполняющими противоположное движение) к трапеции являются передняя зубчатая и широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев упражнения для трапеции представляют собой варианты шрагов – пожиманий плечами с весом и без.

Упражнения на трапецию

Главным и самым лучшим упражнением для прокачки трапециевидной мышцы по праву считают шраги. Помимо отдельного упражнения, трапециевидная мышца хорошо работает во многих тяговых, рывковых и жимовых движениях. Большинство людей могут укрепить верхнюю часть спины и этими многосуставными упражнениями. Прибегнуть к шрагам можно для более эффективного и равномерного построения тела, при отставании трапеции и т.п.

Шраги

Шраги – это выполнение пожиманий плечами, то есть опускание и поднятие плеч, с дополнительным весом, удерживающимся в руках. Их можно выполнять с различными снарядами и тренажерами. Выбирать, как качать трапецию, нужно из того, какой из трех ее участков отстает.

Частая ошибка:

Даже в таком простом движении можно легко ошибиться. Дело в том, что трапеция – это сильная мышца, и многие используют слишком большой вес снаряда во время выполнения шрагов. Это приводит к включению бицепсов и предплечья в движение, а также повышает риск травмы шейного отдела позвоночника. 

Со штангой

Шраги, выполняемые со штангой, считаются основой для построения массивной трапециевидной мышцы. В этом движении большую часть работы делает верхняя трапеция. Это способствует расположение штанги – прямо перед собой на спущенных руках. Здесь важно проделывать движение в полную амплитуду: возьмите достаточно большой для себя вес, чтобы полностью растянуть мышцы в нижней точке, но быть в состоянии сделать 8-10 чистых поднятий плеч. При работе с большими весами рекомендуется надевать кистевые лямки. Это упражнение можно выполнять в тренажере Смита для быстрого и безопасного выхода из движения.

С гантелями

Шраги с гантелями позволяют прокачать верхнюю часть трапециевидной группы, но здесь движение более направлено на одну мышцу и потому сильнее влияет на широту трапеции. Выполнение шрагов с гантелями делает трапецию более выделенной на фоне дельт и спины. Однако в этом упражнении еще больше играет сила рук: важно концентрироваться только на движении верха спины, не сгибать локти, не напрягать бицепс и предплечье. Здесь могут понадобиться лямки для работы с тяжелыми гантелями.

Интересно:

Трапециевидная мышца хорошо реагирует на пампинг – наполнение мышц кровью от большого количества повторений. Для улучшения эффективности своей тренировки можно иногда выполнять упражнения на трапецию дропсетами и суперсетами.

В тренажере

Во многих залах есть тренажер для становой тяги/выпадов, представляющий собой два рычага, за ручки которых поднимается вес из устанавливаемых блинов. Если занять в нем положение стоя и взять за ручки чуть шире плеч, то этот тренажер становится прекрасным вариант выполнения шрагов для проработки верхней и средней части трапеции. Особенность этого упражнения в том, что в зависимости от положения рук относительно ног (дальше от тела вперед или назад) можно менять нагрузку. Его можно выполнять и как альтернативу штанги за спиной, так и тяги в наклоне или обычных шрагов с гантелями.

Со штангой за спиной

Выполнение такого же движения со штангой за спиной дает возможность прокачать нижний и средний участок трапециевидной мышцы. Наиболее удобно выполнять это упражнение в Смите, т.к. в нем движение грифа уже идет под небольшим углом. Упражнение недоступно новичкам и необходимо спортсменам, стремящимся улучшить общий вид трапеции. Данное движение к тому же трудновыполнимо без достаточной свободы движения суставов. Очень важно хорошо разработать и разогреть плечевые суставы и позвоночник перед шрагами со штангой за спиной. Гриф штанги должен быть максимально прижат к телу и подниматься прямо по нему. Это упражнение требует ровную осанку, читинг здесь неприемлем и очень опасен.

На блоке

Для выполнения шрагов в блочном тренажере используется широкая рукоять, подключенная к нижнему блоку. В положении стоя нужно взяться за рукоять хватом на ширине плеч. Движение плечами – вверх и назад. За счет этого упражнения можно проработать среднюю часть трапеции и задние дельты. Выполнение шрагового движения в блоке позволяет сильнее растянуть мышцу, т.к. его натяжение не ослабевает в нижней точке.

Читайте также:

Джампинг: что такое, польза и основы

Тяга к подбородку

Данное упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы, но также хорошо укрепляет трапецию. Для упора на трапециевидную мышцу необходимо применять узкий хват и удерживать локти выше кистей на протяжении всего движения. Тяга штанги к подбородку помогает создать четкое разделение между верхней частью спины и плечами, делает трапецию более выраженной.

Становая тяга

В становой тяге очень важна сила трапециевидной мышцы. Как такового движения она не делает, но в статике на нее оказывается огромное напряжение. Это и дает возможность к ее росту у многих пауэрлифтеров, регулярно выполняющих различные вариации становой тяги с большими весами. Таким образом, это упражнение может оставаться одним из немногих для прокачки трапеции в программе спортсмена при условии, что она хорошо отзывается на нагрузку.

Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Переведение плеч является сложным движением, в котором достаточно гантелей минимального веса. Необходимо расположиться на полу лежа на животе и взять гантели в руки. Оторвав их от пола, когда они лежат над головой, нужно, в дальнейшем не касаясь пола все движение, притянуть их к плечам, сгибая руки в локтях и плечах. Далее остается вывести гантели в положение над головой. Так, это движение позволяет работать трапециевидной мышце и во время тяги к плечам, и во время подъема рук.

Подъём блина над головой

Подъемы блина над головой лучше всего влияют на развитие нижней части трапеции. В устойчивом положении стоя с прямой спиной и напряженным прессом необходимо на вытянутых перед собой рукой держать блин, поднимая его над головой и опуская в исходное положение. Это движение позволяет значительно уменьшить работу дельт.

Отведение руки в сторону на блоке

Данное упражнение является изолирующим способом развить средние дельты плеч, но при большей амплитуде в плечевом суставе позволяет укрепить боковую часть трапециевидной мышцы. Для выполнения движения достаточно встать к блочному тренажеру боком и взять ручку нижнего блока в противоположную от машины руку. Движение происходит только в плечевом суставе, поднимать вытянутую руку необходимо чуть выше уровня плеч.

Программа тренировок

Большинство упражнений на трапециевидную мышцу являются изолирующими и допустимы для выполнения и во время набора массы, и во время сушки. При тренировках в зале можно включить пару упражнений для трапеции в день спины или плеч. Простая схема тренировки трапециевидной мышцы:

• Шраги со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений.
• Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12-15 повторений.

Штангу можно заменить на гантели, а для проработки задней части трапеции делать 3-4 подхода подъемов блина над головой. В большинстве упражнений читинг с большим весом не даст дополнительного результата, движения необходимо выполнять подконтрольно, но приближаясь к точке отказа. 

Питание и восстановление

Треть успеха в построении тела – это тренировки, вторая треть – сон, и последний элемент – питание. Без правильного питания невозможно качественно прокачать какую-либо мышцу. Для эффективного создания сухой формы необходимо потреблять 1,5-1,8 грамм белка на 1 кг веса и питаться в профиците на 200-350 ккал. 

Ошибки при тренировке трапеции

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнений на трапециевидную мышцу:

1. Вращение плеч. Плечи должны двигаться строго вертикально. 
2. Наклон головы. Наклоняя голову вниз (часто при слишком большой нагрузке), можно спровоцировать травму шеи, что очень опасно для жизни. 
3. Нестабильная работа. Не нужно сразу пробовать себя в тяжелых упражнениях для опытных атлетов: перед этим идет долговременная работа над стабильностью и силой трапеции.
4. Однообразие. Шраги – действительно лучшее упражнение, но не рекомендуется годами тренировать одно и то же движение. Раз в полгода или год нужно пробовать себя в новых вариациях знакомого упражнения – это не только сделает тренировку интереснее, но и подтолкнет рост мускулатуры. 

Читайте также:

Виды протеина и какой лучше выбрать

Рекомендации

Чтобы добиться выраженных результатов, стоит учесть еще несколько советов. 

Растяжка

Растяжка трапеции позволит снизить напряжение и предупредит спазмы. Особенно важна растяжка шеи и плечевого пояса. Для этого можно использовать такие движения, как наклоны головы с подстраховкой с помощью рук, заведение руки (растягивание трапеции в ширину), вытяжение рук (вытягивание рук в замке перед собой с опусканием подбородка до груди). 

Осанка и техника

Тренировка трапеции опасна ближним расположением шейного отдела позвоночника, травмы которого очень опасны. В шрагах и других упражнениях строгим нарушением считается неровная спина. Сутулая шея или грудь не только провоцирует травмы, но и просто мешает выполнять движение в полную амплитуду. Для того чтобы быть в состоянии держать осанку следует не повышать вес снаряда слишком стремительно. 

Важно:

Самым опасным нарушением техники шрагов является опускание головы до прижатия подбородка к груди. Это движение естественным образом появляется при больших нагрузках, но оно может вызвать грыжи позвоночника и другие проблемы. Допускать опущенного подбородка в упражнениях на спину никак нельзя.

Больше повторений

Трапеция восстанавливается не так долго, как грудные или широчайшие мышцы. Это позволяет тренировать ее многоповторными методами и дропсетами. Под дропсетом подразумевается техника, когда подход идет за следующим подходом без отдыха. Для достижения определенного количества повторений каждый подход вес снаряда постепенно снижается.

Частые вопросы

Какие веса подходят для начинающих

Для новичков рекомендуется начать делать шраги с пустым грифом (20 кг) или в Смите без веса и противовесов (30-35 кг). В дальнейшем шаг повышения веса может составлять 5-10 кг по достижению 10 идеальных повторений.  

Как понять, что я правильно работаю трапецией

Жжение в трапециевидной мышце будет знаком хорошей проработки. Однако боли в шее, дельтах плеч или позвоночнике говорят о плохой технике выполнения. 

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Самыми стабильными в выполнении движениями являются шраги в тренажере и блоке. 

Что делать при болезненных ощущениях

Если появилась резкая боль в определенной части шеи, трапеции, плечах или суставах, рекомендуется закончить тренировку и осторожно провести растяжку. При сохранении болей несколько дней обратитесь к врачу.