Кроссфит

С каждым годом спорт становится более популярным – за последние пять лет численность спортсменов-любителей и профессионалов в России выросла с 50.1 до 69.9 млн человек. Одно из направлений, на которых основывается современный функциональный тренинг, – кроссфит. Разбираем, где и когда возник кроссфит, что это за спорт и на каких принципах он основан. Также приводим примеры упражнений и программ тренировок для мужчин и женщин.

Что такое кроссфит: происхождение и основные правила

CrossFit или кроссфит – это система тренировок, которая направлена на всестороннее развитие организма. Выполняя комплекс упражнений, спортсмен тренирует мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую выносливость, силу, гибкость, скорость, ловкость. Кроссфит-тренировки объединяют элементы тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, бега и других спортивных направлений. При этом каждая тренировка проходит с высокой интенсивностью, чтобы за короткое время оказать максимальное воздействие на тело.

Основные правила и особенности тренировок по кроссфиту:

• Длительность одной тренировки составляет от 15 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
• В занятиях кроссфитом упор делается на количество повторений и интенсивность занятий, а не на технику. Однако знание базовых правил сокращает вероятность травм.
• Занятия проходят в группе, что становится дополнительным стимулом к совершенствованию. В специализированных залах ведутся рейтинги и соревнования между спортсменами. При этом человек вправе записаться на индивидуальные занятия, в особенности в первое время, чтобы изучить основные упражнения и технику.
• В кроссфите важно многообразие – тренер подбирает упражнения из различных дисциплин, что позволяет проработать все группы мышц и сохранить интерес к занятиям.

Читайте также:

Какой спорт лучше выбрать?

Зачастую тренировка делится на четыре части: разминка, развитие навыков или силы, высокоинтенсивная тренировка дня и растяжка. Если запланирована большая нагрузка во время высокоинтенсивной тренировки, развитием навыков могут пренебречь, но разминка и заминка выполняются обязательно.

• Начинать каждое занятие по кроссфиту необходимо с разминки, чтобы минимизировать риск травм, разогреть тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.
• Далее следует сегмент развития навыков или силы. Это может быть кардионагрузка в виде прыжков на скакалке или силовые упражнения.
• Финальная часть тренировки – высокоинтенсивная тренировка дня или WOD (workouts of the day). На этом этапе происходит активная работа всего тела – спортсмен выполняет набор упражнений или одно упражнение за определенное время или по количеству повторений. При этом тренировки дня составляются так, чтобы занятие не повторяло предыдущее и было направлено на другую группу мышц.
• В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки, чтобы расслабить мышцы и снизить возможные боли.

История создания: кто придумал кроссфит?

Понятие «crossfit» появилось в 2001 году, когда тренер Грег Глассман и его супруга Лорен Дженай основали компанию CrossFit Inc. и открыли первый тренажерный зал. Бывший атлет предлагал клиентам комбинировать спортивные дисциплины и сочетать бег, греблю на тренажере, подъемы по канату, прыжки со скакалкой, силовые упражнения и занятия на перекладине. Основатели также заявляют, что изначальная подготовка человека не важна, т.к. существуют программы для беременных и кормящих женщин, подростков и пожилых людей.

Чтобы у клиентов сохранялся спортивный азарт, Глассман ввел соревнования между постоянными участниками сообщества и каждый год, начиная с 2007-го, проводит Игры по кроссфиту. В список дисциплин и упражнений, которые проходят на Играх, входят неожиданные элементы, например, заплыв в открытой воде при плохих погодных условиях. Пройти начальные этапы соревнований можно онлайн, выполнив набор упражнений и отправив видео. Победители получают приглашения на основные состязания.

К 2015 году методика получила популярность – в каждом крупном городе Америки существовал свой клуб для занятий кроссфитом, а общее число залов превысило 13 000.

Помимо создания новой методики фитнес-тренинга, Глассман выдает лицензии тренажерным залам и получает за это ежегодную оплату. Компания также обучает тренеров и вручает сертификаты. В России официально зарегистрировано 25 аффилированных залов кроссфита, 10 из них – в Москве, 6 – в Санкт-Петербурге.

Кроссфит: плюсы и минусы

Если тренировка по кроссфиту проведена в правильном формате, спортсмен получает следующие результаты:

• быстрая потеря лишнего веса;
• проработка всех систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной;
• улучшение качества тела – снижение жировой прослойки, увеличение мышечной массы;
• рост общего уровня жизни – улучшается сон, снижается аппетит, ускоряется метаболизм, повышается стрессоустойчивость;
• разнообразие тренировок и соревновательные элементы помогают сохранить интерес и мотивацию.

В числе недостатков кроссфита можно выделить:

• Высокая интенсивность тренировок, что не каждый человек сможет выдержать, в особенности новичок. В таком случае хороший тренер учитывает физический уровень клиента и начинает занятия с небольшой интенсивности.
• Низкая распространенность в России – найти зал, который получил официальную лицензию CrossFit, удастся не в каждом городе. Аналогичные сложности могут возникнуть при поиске профессионального тренера.
• Если проводить занятия кроссфитом дома или без тренера, существует риск получить травму. В то же время такие риски возникают в любой спортивной дисциплине.

Критика кроссфита

Некоторые эксперты ставят под сомнение безопасность кроссфита. Так врач-эндокринолог Алексей Калинчев заявил: «Кроссфит — это бизнес, именно поэтому открыто против него не говорят… В первую очередь он вреден травматизмом».

Тренер-реабилитолог Александр Шарфенберг акцентирует внимание на том, что к занятиям кроссфитом необходимо готовиться не один год. Эксперт добавляет: «Для современных людей кроссфит малопригоден. У них много нарушений с опорно-двигательным аппаратом. Большой минус кроссфита в том, что там нужно выполнять упражнения в очень быстром темпе с маленьким отдыхом. Только единицы могут сделать это правильно».

Читайте также:

Интервальное голодание

Однако исследования не подтверждают опасения специалистов. Так на 1000 тренировочных часов среднее число травм составляет 1.9-3.1. В исследовании 2020 года, которое проходило при участии более 12 тысяч спортсменов, показатель несколько отличается – средняя распространенность травм составила 35.3%, однако этот уровень не превышает показатели тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Более того, эксперты выделили дополнительные факторы риска, которые могут спровоцировать травму: пожилой возраст, избыточный вес, наличие предыдущих травм, занятия без контроля тренера и участие в соревнованиях.

В другой статье отмечается, что риски получить травму при занятиях кроссфитом равны или ниже, чем в тяжелой и легкой атлетике, беге на длинные дистанции, американском футболе, хоккее, регби и гимнастике. При этом количество травм среди мужчин значительно выше, чем среди женщин, потому что спортсменки чаще обращались к тренерам.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Кроссфит противопоказан людям со следующими заболеваниями:

• любые хронические болезни в стадии обострения;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, т.к. на них оказывается наибольшая нагрузка;
• период реабилитации и восстановления после операции или травмы;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
• нарушения в работе эндокринной системы;
• наличие инфекционных заболеваний, протекающих в острой стадии.

Перед началом тренировок необходимо объективно оценить возможности своего организма. При наличии заболеваний особенно важно воспользоваться услугами профессионального тренера.

Режимы тренировок

В кроссфите существует шесть основных режимов WOD-тренировок:

• AFAP (от англ. as fast as possible, т.е. «так быстро, насколько возможно») – вид тренировки, при котором спортсмен выполняет комплекс упражнений за наименьшее время, при этом он заранее знает, сколько раундов и повторений ему необходимо сделать.
• AMRAP (as many rounds as possible, т.е. «так много раундов, насколько возможно») – спортсмен получает список упражнений и должен выполнить наибольшее количество повторений за определенный отрезок времени.
• EMOM (every minute of the minute, т.е. «поминутно») – каждое упражнение в комплексе выполняется в течение минуты.
• TABATA – интервальная тренировка, которая состоит из восьми упражнений. Каждое из них выполняется в течение 20 секунд, затем наступает 10 секунд отдыха.
• Death by reps или «смерть от повторов» — в каждом раунде растет число повторов.
• Death by weight или «смерть от веса» — в новом раунде растет вес снаряда, который спортсмен использует в упражнении.

Основные упражнения

Существует несколько основных упражнений из кроссфита, которые можно выполнять дома.

Джампинг Джек

Джампинг Джек – упражнение, которое активизирует работу рук и ног, а также дает кардионагрузку. Техника выполнения проста – спортсмен совершает прыжки с одновременным разведением рук и ног. Существует другая вариация упражнения – вместо прыжков необходимо выполнить отведение ноги в сторону, чередуя ноги, и развести руки над головой.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – вариация классических воздушных приседаний, но вместо плавного движения вверх-вниз человек выполняет прыжки. Чтобы усложнить упражнение, добавляют хлопки над головой.

Берпи

Берпи – классическое упражнение кроссфита, которое сочетает приседания, прыжки и планку. Спортсмен выполняет приседание, переходит в планку на прямых руках, возвращается в положение сидя и завершает упражнение прыжком. Все действия выполняются на высокой скорости с большой интенсивностью. Чтобы усложнить упражнение, добавляют отжимание.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания представляют собой модификацию классических отжиманий, в которых спортсмен совершает резкий подъем вверх и на несколько сантиметров отрывается от пола. Как только тело привыкает к взрывным отжиманиям, упражнение усложняют – добавляют хлопки, отведение рук вперед или назад.

Планка

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое дает нагрузку на спину, руки, пресс и ноги. Можно выполнять разные виды планки: на прямых руках, на согнутых руках, боковую, с поочередным поднятием рук вверх, с переходом из стойки на прямых руках в стойку на локтях и обратно и многие другие.

Медвежий шаг

Медвежий шаг – упражнение для проработки пресса, ног и рук. В исходном положении спортсмен встает на четвереньки, колени держит в нескольких сантиметрах от пола. Начав движение, необходимо одновременно переставить правую ногу и левую руку, затем сделать шаг левой ногой и правой рукой и так далее.

Сит-ап

Сит-ап – упражнение на мышцы живота. Спортсмен ложится на пол, вытянутые руки кладет за головой, ноги сгибает в коленях и плотно прижимает ступни к полу. На выдохе необходимо поднять корпус вверх, занять положение сидя и руками коснуться пола. При этом в пояснице не должно появляться загибов, а поднятие происходит за счет пресса и резкого маха руками.

Кроссфит для начинающих: примеры WOD-тренировок

При выполнении упражнений новичку не следует делать упор на скорость – важно следить за самочувствием и при необходимости снизить интенсивность тренировки. Также не рекомендуется выполнять более трех тренировок в неделю, чтобы тело привыкло к нагрузкам.

Универсального комплекса упражнений из кроссфита для начинающих не существует, т.к. уровень нагрузки зависит от изначального состояния человека, его параметров и здоровья. Рассмотрим комплексы, которые подойдут среднестатистическому новичку без серьезных заболеваний и ожирения.

WOD №1 – AMRAP, домашняя тренировка

Наиболее простой вариант тренировки дня – в течение пяти минут выполнить наибольшее количество раундов, которые состоят из следующих упражнений:

• воздушные приседания, т.е. без дополнительного отягощения, — 15 повторов;
• берпи – 10 раз;
• сит-ап – 15 раз.

В ходе тренировки начинающий спортсмен проработает мышцы ног, рук и пресса.

WOD №2 – AFAP, домашняя тренировка

Новичок, который занимается в домашних условиях, может выполнить 5 раундов в формате AFAP, т.е. за наименьшее время. Комплекс включает три упражнения:

• приседания с выпрыгиванием – 15 повторений;
• отжимания (от пола, со скамьи или с колен) – 15 раз;
• сит-апы – 15 раз.

WOD №3 – AFAP, домашняя тренировка

Другой вариант тренировки на время, который состоит из десяти раундов и двух упражнений:

• отжимания (от пола, со скамьи или с колен) – 10 раз;
• воздушные приседания без отягощения – 15 раз.

Если тренировка покажется слишком интенсивной, допустимо сократить количество повторений или добавить 10-15 секунд отдыха между раундами.

WOD №4 – AFAP, домашняя тренировка

Комплекс на время, который состоит из двух упражнений: берпи и воздушные приседания. Каждое упражнение выполняется в формате от 10 до 1, т.е. в первом раунде спортсмен выполняет 10 берпи и 10 приседаний, во втором – 9 берпи и 9 приседаний и так до одного берпи и одного приседания.

WOD №5 – AFAP, тренажерный зал

Необходимо выполнить комплекс из пяти упражнений за наименьшее время:

• отжимания – 15 повторений;
• прыжки на тумбу – 20 повторений;
• сит-апы – 40 повторений;
• подтягивания (на турнике или наклонной перекладине) – 20 раз;
• бег в умеренном темпе – 1500 метров.

Читайте также:

Лучшие кроссовки для бега в 2023 году

WOD №6 – AMRAP, тренажерный зал

Этот комплекс упражнений для кроссфита в зале направлен на выполнение наибольшего количества раундов за 15 минут. Тренировка состоит из пяти упражнений:

• прыжки на тумбу – 15 повторений;
• берпи – 15 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 повторений;
• отжимания – 10 раз;
• сит-апы – 15 раз.

Варианты тренировок для спортсменов среднего и продвинутого уровней

Если спортсмен, независимо от пола, длительное время занимается кроссфитом и отточил технику основных упражнений, можно повышать нагрузку. Также допустимо увеличение количества тренировок в неделю.

Кроссфит: программа тренировок для мужчин в зале

Комплекс №1

• Разминка – велотренажер в течение 15 минут.
• Чередование подъемов штанги к груди и берпи. Первый раунд – 10 берпи и 10 подъемов штанги, второй раунд – по 9 подходов каждого упражнения, десятый раунд – по одному подходу.
• Тренировка в формате AFAP: 10 махов гирей перед собой, 10 сит-апов, 10 берпи, 10 приседаний с выпрыгиванием. Упражнения выполняются 5 раундов.
• EMOM-тренировка – по 60 секунд прыжков на скакалке и планки. Повторить 3 круга.

Комплекс №2

• Разминка – 15 минут на велотренажере.
• Трастеры со штангой и подтягивания в формате 21-15-9. Т.е. в первом раунде спортсмен выполняет 21 трастер и 21 подтягивание, во втором – по 15 подходов каждого упражнения, в третьем – по 9.
• AFAP-тренировка из трех упражнений: гребля на тренажере – 500 метров; становая тяга – 12 повторений, прыжки на ящик – 21 повторение. Три раунда.
• Тренировка AMRAP длительностью 20 минут, состоящая из 5 упражнений: становая тяга, взятие штанги на грудь, фронтальные приседания со штангой на груди, жимовые швунги со штангой, приседания со штангой на плечах. Каждое упражнение выполняется по 5 раз.
• 300 прыжков на скакалке.

Комплекс №3

• Ходьба на беговой дорожке в течение 15 минут.
• Приседания со штангой от 10 до 1. Первый подход – 10 повторений, второй подход – 9 повторений и т.д. С каждым подходом растет рабочий вес.
• Тренировка в формате AFAP, 10 раундов из двух упражнений: 11 раз подтянуться к перекладине и 22 раза присесть со штангой на груди.
• Велотренажер в течение 15 минут.

Кроссфит: программа тренировок для женщин

Комплексы упражнений для женщин отличаются тем, что используется большое количество упражнений с собственным весом.

Комплекс №1

Первый набор упражнений выполняется за наименьшее время.

• Бег на 1.5 километра.
• 100 подтягиваний, в т.ч. с добавлением резинки.
• 200 отжиманий.
• 300 воздушных приседаний.
• Бег на 1.5 километра.

Комплекс №2

• Разминка – гребля в течение 5 минут.
• Основной комплекс состоит из 4 кругов по 4 упражнения: 10 берпи, 5 жимовых швунгов, по 10 выпадов на правую и левую ноги, 10 сит-апов.
• Завершающий этап тренировки – планка 60 секунд по 4 подхода. Перерыв между раундами – 20 секунд.

Комплекс №3

• Разминка – 15 минут ходьбы.
• Тренировка с упором на кардионагрузку. В течение 25 минут необходимо выполнить наибольшее количество раундов, состоящих из следующих упражнений: 10 берпи, 15 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 сит-апов, 50 прыжков на скакалке.
• В конце три раза выполнить планку по 45 секунд. Перерывы на отдых между повторами – 20 секунд.

Читайте также: Рейтинг настольного тенниса 2023